Hvordan legge opp en intervalløkt?
Noen av dere lurer kanskje på hvor lange intervalløkter, hvor lange drag osv du skal ha på intervalløktene. Det finnes mye erfaring på dette på junior- og seniornivå. Den mest vanlige "feilen" er nok at øktene blir for korte. Her er de veiledende tidene for intervalløkter slik de er gitt i Skiforbundets utviklingstrapp:
YNGRE JUNIORSone 3: Dragtid 7–10 min, pause ca. 25 % av drag. Utvikling sommer 25–40 min, utvikling høst 30–50 min, vedlikehold 20–30 min.Sone 4: Dragtid 3–6 min, pause ca. 50 % av drag. Utvikling sommer 15–25 min, utvikling høst 20–30 min, vedlikehold 10–20 min.Sone 5: Dragtid 1–3 min, pause ca. 75 % av drag. Utvikling sommer 10–15 min, utvikling høst 15–20 min, vedlikehold 5–10 min.
ELDRE JUNIORSone 3: Dragtid 8–12 min, pause ca. 25 % av drag. Utvikling sommer 30–50 min, utvikling høst 40–60 min, vedlikehold 25–40 min.Sone 4: Dragtid 4–8 min, pause ca. 50 % av drag. Utvikling sommer 20–30 min, utvikling høst 25–35 min, vedlikehold 15–25 min.Sone 5: Dragtid 2–4 min, pause ca. 75 % av drag. Utvikling sommer 15–20 min, utvikling høst 15–25 min, vedlikehold 10–15 min.
Norsk kondisjonsfilosofi er tuftet på at det er veldig viktig å gjennomføre intervalløkter innenfor disse rammene. Likeledes er det innenfor disse rammene kun kreativiteten som setter begrensninger. For yngre utøvere, ev. hvis man er i dårlig form vil en fornuftig variant være at man deler opp dragene med korte pauser, og kanskje heller gjør draget noe lengre. Da oppnår man at intensiteten opprettholdes bedre innenfor de tidsrammene som er gitt over.For eksempel så kan et 6 minutters drag deles opp i 4 drag @ 1.30min med 15 sek mellom hvert drag.
RennforberedelserÅ gå renn er i seg selv den beste trening for å gå fort i renn (senere)! Men som for all annen trening er det viktig at dere er systematiske og bruker hodet - hele tiden!
1. SKILL MELLOM VIKTIGE OG MINDRE VIKTIGE RENNBruk gjerne mindre viktige renn til å "teste" ut rennforberedelser.Ingen er i topp form hele sesongen; topper du til de mindre viktige rennene, velger du på en måte bort de viktigste rennene.
2. LÆR SKIENE Å KJENNE!!!Max 2 par ski til et renn hvor du kjenner til føret.Lag deg en ski/smøringslogg. Skriv ned resultatet når du har testet ski.
3. LÆR DEG Å SMØRE!Smør skiene selv!!Ikke gjør dette for komplisert. Liten korrelasjon mellom smørekostnad og resultat.
4. FOKUSÉRFokuser på arbeidsoppgaver før, under og etter rennet.Konsentrer deg om det du kan gjøre noe med.Hjelp og støtt hverandre. Sammen er dere bedre!
Forslag til rutiner før, gjennom og etter renn
MAT OG DRIKKE: Spis det siste måltidet minst to timer før start. Spis nok og drikk mye til dette måltidet slik at du ikke trenger å innta mer før det er ti–femten min igjen til start. Ingen "småspising" mellom frokost og start, det kan gi hold og ujevnt blodsukker.
OPPVARMING: Det er viktig at du er skikkelig varm og har kjørt noen hurtighetsdrag på oppvarmingen. Du må komme opp i puls og kjenne at du presser deg litt. Da tåler du en tøff åpning med høyt tempo fra start. Begynn oppvarmingen 25–30 min før start. Løp ca. 10–15 min rolig før du tar 4–6 stignings-/hurtighetsdrag. Da har du ca. 10 min igjen til start, og drikk ca. 2 dl saft el sportsdrikk (ingen spising), men det skal ikke være for konsentrert. Kle av overtrekk etc og vær i nærheten av startområdet den siste tiden og fortsett oppvarmingen helt frem til start. Er du blitt veldig svett på oppvarmingen og det er veldig kaldt, kan det være lurt å skifte til tørr super rett før start. Ta gjerne et par ekstra korte drag i full fart ca. 3–5 min før start.
SELVE RENNET: Du må studere løypeprofil og gå gjennom runden før selve løpet. Da kan du disponere krefter og planlegge løpet ditt før du går. Gå gjennom løypa før oppvarming (eller som en del av oppvarmingen om du har liten tid). Husk at du kan tjene mye på å jobbe aktivt i de slakere partiene i løypa, ikke gå for hardt i bratte moter så du stivner helt. Bestem deg også for hvilken stilart som passer i de ulike deler av løypa. I tillegg må du være helt sikker på hvor løypa går før du starter.
ETTER RENNET: Målgang, drikk litt saft el noe med sukker og skift til tørr lue og tørr supertrøye på overkroppen. Gå deg en rolig runde på ski ca. 15 min. Spis mat innen en time etter målgang.
LYKKE TIL!